[일반인 벌크업/린매스업] 식단부터 운동강도를 어떻게 해야 몸만들기 성공할 수 있을까?

[일반인 벌크업/린 매스 업] 식단부터 운동 강도를 어떻게 해야 몸만들기 성공할 수 있을까?

 

일반인이 벌크업과 린 매스 업에 성공하기 위해서 가장 쉽게 할 수 있는 방법을 알아보았다.

첫 번째, 식단이 80% 가장 중요하다는 것이다.

두 번째, 운동 강도 특히 중량을 무조건 높여가야 하는 것이다.

세 번째, 적당한 휴식은 필수이다.

이 3가지를 지키며, 보기 좋고 탄탄한 몸만들기 성공하는 법을 알아보자.

 

PT도 여러 차례 받았고, 나름대로 운동하는 법도 알고 꾸준히 조금씩은 한 거 같은데

과거의 내 몸과 다를 바가 없었다.

 

이것은 되돌아보니,

몸 만들어지는 과정을 충분히 이해하지 못했었으며 무엇보다

식단 하는 방법과 이를 성실히 하지 않았다는 것이다.

 

직장 다니고, 학업을 하는 일반인이 보기 좋고 탄탄한 몸을 만들기 위한 방법을 알아볼 것이다.

내가 원하는 몸은 어느 정도 벌크업, 린 매스 업을 통한 두껍고 탄탄한 몸이다.

 

 

*제가 말하는 벌크업, 린 매스 업은 전문가적인 것이 아닙니다.

기준은 보기 좋고 두껍고 탄탄한 근육과 몸을 만드는데 초보 일반인이 쉽게 접근할 수 있도록 

기본적인 정보 공유를 하고자 함입니다.

---

 

1. 식단이 80% 가장 중요하다!

우리가 운동을 꾸준히 한들 몸이 좋아지지 않는 이유 중 가장 첫 번째는

식단을 성실하게 하지 못해서이다.

 

식단 식단 하는데 그 기준을 말하고자 하면

무엇을 먹을 때 뒷면 성분 치를 보는 것을 습관화하여 대략적으로

내 몸무게 X 2배 그램수의 단백질을 하루에 최대한 섭취하려고 노력하면 된다.

 

ex) 나의 몸무게 70kg X 2배

= 하루 단백질 섭취 140g

 

출근하면서 먹는 식단

그러기 위해선 아침도 항상 챙겨 먹어야 한다.

왜냐하면 먹다 보면 단백질을 그만큼 섭취하기가 쉽지 않다.

그래서 최대한 끼니수를 4끼 정도로 나누어 먹는 것이 가장 쉬운 방법이다.

 

직장생활이나 회식 이런 것 때문에 식단을 제대로 못할 수도 있다고 생각하지 않아도 된다.

일반식은 한 끼 정도 허용되기 때문이다.

의외로 한식이나 샌드위치, 햄버거는 좋은 음식이 될 수 있다.

 

아침 - 식단

점심 - 일반식

간식 - 식단

저녁 - 식단

운동 후 - 단백질 보충제

 

이 정도만 꾸준히 한다면 식단에는 문제가 없을 것이다.

이게 가장 기본이 되어야 한다.

 

벌크업, 린 매스 업을 하기 위해서는

탄수화물도 채워야 한다고 하는데,

일단은 어느 정도 몸이 만들어지기 전까지 일반식을 섭취할 경우 탄수화물은 자연스레 채워질 것이라 생각하며

단백질 그람수에 초점을 맞춰 먹는 것이 가장 중요할 것 같다.

 

몸을 크게 키우는 데에는 탄수화물, 지방이 어느 정도 허용이 된다고,

위와 같은 고칼로리 음식 섭취는 삼가야 한다.

무조건 먹지 말라는 것은 아니며 클린 하게 먹으며 몸을 키우는 것이 가장 좋다.

 

저런 걸 먹은 날에는 땀이 비 오듯 운동 한번 해야 한다고 생각하자.

 

---

2. 운동 강도(중량)를 높여라!

몸을 크게 키우기 위해서는 중량을 집중적으로 다루어야 한다.

나 같은 경우에는 12번 실패 지점까지 중량을 점점 높여간다.

12번까지 최대한 들어올 수 있을 만큼 중량을 들어 올리는 것이다.

 

하다 보면 어떤 머신을 할 때 내가 보통 60kg 정도 드는구나 하고 감이 잡힐 것이다.

-12번 실패 지점까지 중량을 계속 높여라.

 

휴식은 짧게 잡으려 노력하며, 어느 정도 힘이 빠지면 12번까지 들어 올리는데 중량이 다시 내려갈 것이다.

-세트수는 해당 부위의 힘이 다 빠져 더 이상 무게를 들어 올릴 수 없을 때까지 해라.

 

이 정도면 중량과 운동 강도를 잡은 셈일 것이다.

 

---

3. 휴식도 취해야 한다!

초보자들은 일주일 동안 휴식 없이 매일 헬스장에 나가는 것이 좋다.

좋다고 한들 어차피 일주일 다 못 간다. 최대한 매일 가려고 노력해라.

 

어느 정도 운동이 습관화가 잡힌다면

일주일에 4~5일 정도 운동하는 것이 근육생성에 가장 좋다.

 

그리고 게을러져서 홈트레이닝할까 하는데, 무조건 그냥 헬스장으로 가라

처음 마음먹었던 것과 다르게 운동 강도가 헬스장에서 하는 것과는 분명 차이가 난다.

 

위 3가지를 지키며 꾸준히 몇 개월 동안 한다면 분명 몸에 변화가 느껴질 것이다.

인바디도 꾸준히 하면서 차이를 느껴보는 것이 좋으며,

무엇보다 가장 중요한 것은

 

운동은 습관이다!